Польза, получаемая от регулярных физических упражнений

Беременность / Физические упражнения / Польза, получаемая от регулярных физических упражнений

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика - это ритмично повторяемые усиленные упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20 – 30 минут, чтобы достичь тренингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой.

Аэробика улучшает кровообращение. Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории – в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовой период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовность их к родам. Помогают также и в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

Исходная позиция и упражнение Кегля

Лежать на спине, колени согнуты под углом 30°, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки - вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем - медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца - необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течении дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.